饮食瘦身

运用运动来减肥和瘦身方法

饮食瘦身 2017-10-21 手机版

  人人都爱美,尤其是女人,没有S形的身材就好像比别人矮了一截,相当没自信。但是,快速减肥很难办到,可以减肥的方法各种各样最重要就是要持之以恒,你想多了解减肥的有关知识吗?下面娱乐网小编带来有关可以有效去减肥的方法,希望可以帮助到大家!

  运动减肥瘦身方法

  热身运动

  Step1、 原地踏步(30-50次×3组)

  目的是为了让全身血流顺畅以温暖肌肉,开始10分钟瘦肌操之前,这个动作一定要当成热身动作来做。不只能让身体温暖、容易活动,也可以借由高高抬起腿部而锻炼腹直肌、大腰肌、臀中肌与大腿四头肌等肌肉。

  1、站姿,双手自然垂放于身体两旁。

  2、抬起右手及左腿,左大腿抬起后要停止1秒,再大幅度挥动手臂,并交互抬起双腿,做出原地踏步的动作。

  point:背部挺直,将大腿抬高到与地面平行,但只要抬到这种高度即可,不需要再往上抬,因为就算将腿抬得更高,大腰肌出的力气也不会改变。

  动作重点:

  ① 像提起整个骨盆般地抬起腿。

  ② 不用在意动作混满,进行的时候有节奏感即可。

  ③ 如果觉得运动量不够,可以试着改做下一个热身运动“抬腿触膝”。

  Step2、抬腿触膝(30-50次×3组)

  做了原地踏步之后,若觉得不够,可以再做这个动作,弯曲身体时能运动到以侧腹为重心的腹部周围肌肉。

  1、双脚打开与肩同宽,挺起后背直立站好,双手在头后方交叉,吸气预备。

  2、呼气时,弯曲身体、抬起膝盖,让右手肘与左膝盖碰触,再换另一脚进行。

  point:膝盖要抬得比做原地踏步时更高,对消除侧腹部的赘肉很有效。

  动作重点:

  ① 扭曲身体的时候,将注意力放在侧腹部的肌肉。

  ② 膝盖要抬得比做原地踏步时更高。

  ③ 动作不必缓慢,而是由节奏感地进行。

  ④ 左右各做一次,才是一个完整的动作。

  基本动作

  膝盖碰胸(5-10次×3组)

  激瘦部位:手臂、小腹、侧腰。

  依据上半身倾斜的角度不同,调整负荷量。

  这个动作主要运动腹直肌与大腰肌,脚不必处理,将注意力集中在腹部与腹部内侧的肌肉。实际做操时,请集中精神只是用腹直肌与大腰肌。

  1、屈膝,坐于地面,双手放在身体后方。

  2、吸气,上半身倾斜,双脚抬起并离开地面,维持3秒。

  3、呼气,将膝盖尽量拉近身体,上半身可稍微向前挺,肚子用力撑住维持3秒后再放下。

  变化动作:若双脚同时抬起时,会觉得难受,可以放下一只脚。虽然效果会变弱,但负担会减轻,动作更顺畅。

  动作重点:

  ① 将膝盖拉近的时候,腿部不要出力,要轻松地拉过来。

  ② 将意识金钟在腹直肌与大腰肌上。

  ③ 如果上半身向后倾斜的角度比较大,复旦就会加重。

  伸展动作:做完动作后,可以这样伸展。

  趴姿:双手伸直紧贴地面,将上半身抬起,停留大约15-20秒。

  NG:不要使用椅子,避免伤到腰椎。

  有另一种是坐在椅子前端,并倾斜身体的膝盖做碰胸的动作,但小编不建议这样做。如果使用椅子,上半身就会被固定,使腰椎承受的负担增加。此外,由于双脚在比较低的位置,将膝盖拉近胸部时,就不会使用到重要的腹直肌与大腰肌,而比较容易依赖股直肌,因此建议还是直接坐在地上,让腿部接近上身的水平高度。

  瘦肌操的五大重点

  瘦肌操是从热身运动开始进行。实际做操时,请注意一下五个重点:

  1、一周进行2-3次

  如果考虑到肌肉疲劳与恢复的周期,一周做2-3次瘦肌操最有效。若一天只做一两个动作,就算每天进行也无妨。

  2、如果身体疼痛,就不要勉强做出动作

  先依照各动作的说明做一遍,加入膝盖等关节觉得疼痛就不必勉强,依能力范围去做就好,不用过于弯曲膝盖,也不必把脚抬得抬高。

  3、将注意力放在对肌肉产生的效果上

  做10分钟瘦肌操时,将注意力放在该动作会使用到的肌肉上,如果感觉肌肉“好累”,就表示对肌肉起了效果

  4、身体的负荷量约为“做了5-10次”会疲累的程度

  如果能够轻松做15次以上,那么与其增加次数,不如调整运动的方法,增加负荷量,但热身运动除外。

  5、每一组动作之间不要休息

  以5-10次为一组,基本要做满三组。每一组之间的休息时间要在1分钟以内,如果休息时间超过1分钟,运动的效果就会变差。

  立秋减肥的食物

        1、山楂。秋季是山楂丰收的季节。山楂在北方生长,南方少见。山楂是酸酸的,说明里面含有很多酸性的物质,山楂富含枸橼酸、苹果酸、抗坏血酸等有效成分,这些成分有助于分解脂肪,所以,想减肥的美女们多吃点山楂吧,不过,山楂确实比较酸,可以和菊花一起泡茶喝,这样比较容易入口。

  2、梨。最近有研究发现,梨是一种非常难得的抗癌的水果,有助于排出体内的很多抗癌物质。对梨的认识越来越深刻。其实,梨也有减肥的功效,因为梨是水果中含有纤维比较丰富的,而纤维可以阻止小肠对脂肪和糖类的吸收,而且,梨是低热量的水果,吃多了也不容长胖,建议想减肥的朋友可以选择饭前吃梨,这样可以增加饱腹感,进食可以减少,避免摄入过多的脂肪。

  3、柚子。这是南方才有的水果。柚子富含维生素C等,脂肪的含量却是非常的少,柚子含有非常丰富的果酸,有刺激胃黏膜影响脂肪类食物的吸收,而且,还有抑制食欲,减少对肉类食物的渴求,同时富含的纤维对减肥有很大的帮助,所以,柚子是秋季减肥的水果。

  4、莲藕。莲藕的含糖量很低,但是却含有较多的维生素C和膳食纤维,富含的纤维促进脂肪消化的好帮手。莲藕还有一个神奇的功效,因为它含有的粘液蛋白可以促进胆固醇排出,从而降低脂肪的吸收,达到减肥的目的。

  5、葡萄。秋季是吃葡萄最好的季节,而且,葡萄也被誉为是长寿水果。秋季想减肥就多吃葡萄,葡萄含有一种成分单宁酸,有助于分解脂肪,葡萄的维生素B的含量丰富,可以促进新陈代谢,加速脂肪的分解。



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